Rostoucí počet seniorů v celé Evropě, a tedy i v České republice, se stává problémem z hlediska udržitelnosti národních systémů zdravotní a sociální péče. Prognózy statistických úřadů nejsou v této oblasti příznivé minimálně do poloviny století. Pozitivem může být fakt, že negativní prognózy vedou společnost k hledání řešení problémů. Takovýmto řešením mohou být strategické plány zahrnující změny v alokaci zdrojů do sociálních a zdravotnických systémů, nebo vytváření efektivních preventivních programů.
Jednou z výzkumných oblastí, v nichž lze hledat systémová řešení, je oblast plánování a periodizace pohybové aktivity. Správně a pravidelně aplikovaná pohybová aktivita u seniorů je nejen „fungující medicínou“, ale umožňuje zachování kvality života stárnoucí populace a snižování dopadu na výši veřejných rozpočtů. Cílem vědců je hledat a nastavovat programy pohybové aktivity tak, aby byly efektivní (snižovaly projevy geriatrických syndromů, jakými jsou například hypomobilita, dekondice, sarkopenie a instabilita), udržitelné a uživatelsky zajímavé pro specifickou skupinu populace, seniory.
Moderní věda ukazuje, že pro úspěšné stárnutí je třeba začít se systematickým pohybem už v mládí. Řada odborných studií dokumentuje snížený výskyt endokrinních a kardiovaskulárních chorob u dospělých a seniorů, kteří se v mládí věnovali pravidelně pohybové aktivitě. Bylo přitom zjištěno, že fyzická aktivita v mládí je v dospělosti silnějším prediktorem uvedených onemocnění než stávající fyzická aktivita jedince – seniora.
Současná doporučení se pokouší přimět seniory nejen k běžným činnostem, jakými jsou chůze nebo cyklistika, ale také jim do repertoáru pohybových činností pravidelně zařazovat odporová silová cvičení, balanční cvičení a cvičení na rozvoj či zachování kognitivních funkcí, například tanec.
Proč provozovat například odporová silová cvičení? Důvodů je celá řada. Prvním je fakt, že stárnoucí jedinci realizují v běžném životě pohybové činnosti v relativně nízkých intenzitách. Nízké až střední intenzity jsou přitom nedostatečné pro stimulaci rychlých svalových vláken v kosterní svalovině. Pohybový systém většině seniorů již neumožňuje skákat, sprintovat či házet, což jsou činnosti s nadprahovou intenzitou pro stimulaci rychlých vláken. Stažitelnost rychlých svalových vláken je přitom velmi důležitá například pro udržení stability při ztrátách rovnováhy (typicky u seniorů vlivem uklouznutí).
Správně aplikovaný silový trénink například s činkami je dobrou alternativou rychlostních a explozivně silových cvičení z hlediska stimulace rychlých svalových vláken. Ačkoliv se jedná o cvičení, které je prováděno relativně nízkou rychlostí, dochází při něm za určitých podmínek ke stimulaci rychlých svalových vláken. Zásadní podmínkou je minimálně 70% velikost odporu, s níž musí jedinec cvičit, chce-li stimulovat i rychlá svalová vlákna. Například je-li naše maximum u dřepu s činkou na ramenou 100 kg, potom bychom měli cvičit minimálně se 70kilogramovou činkou. Reálně jsme schopni vykonat se 70 % maxima 10 až 12 opakováními daného cviku, než svalstvo selže.
Druhým důvodem, proč realizovat silová cvičení s odpory, je jejich pozitivní vliv na denzitu kostí. Kosti seniorů jsou křehčí, logicky tedy stoupá riziko jejich poranění. Silový trénink s odpory je tak vynikající prostředek prevence osteoporózy.
Třetím benefitem silového tréninku je prokazatelný vliv na soběstačnost a sebevědomí seniorů. Senior, který dokáže generovat dostatečné množství síly pro běžné denní úkony, je soběstačný a logicky sebevědomější než jedinec, který se musí spoléhat na pomoc druhých.
Jaké lze očekávat přírůstky síly po několikaměsíčním silovém tréninku seniorů? Výsledky našich šetření i dalších odborných studií ukazují, že při správném nastavení silových programů z hlediska frekvence cvičení, výběru cviků, intenzity zatížení a objemu vykonané práce lze očekávat po dvou až tříměsíční intervenci nárůst maximální dynamické síly v řádu desítek procent (platí pro začátečníky). Výjimkou přitom nejsou ani individuální přírůstky síly nad 50 %.
Na závěr si v uvedených souvislostech dovolíme malé přirovnání. Senior, který se dostatečně a systematicky hýbe, je jako automobil s velkým počtem najetých kilometrů, ale dobře fungujícím „cvičením promazaným“ motorem.
Autor působí na Katedře společenských věd a managementu sportu Fakulty sportovních studií MU.
S přispěním Lenky Svobodové a Jana Cacka.
